水分不足はお菓子が食べたくなる

こんにちは　名古屋の管理栄養士　長谷川カヨです

お菓子が食べたくなる原因のひとつに水分不足があります。

お菓子が食べたくなったらまず温かいお茶を飲んでみて、それでも気持ちがおさまらなかったらお菓子を食べるようにおすすめすると、それだけでお菓子の欲求がすーーっと落ちついて食べずに済んでしまう方は結構多いです。

ほっと一息つくと「お菓子食べたい衝動」が抑えられない、という方に1日に飲む量を聞くととても少なかったり、コーヒーとお酒以外では水分を摂らない、なんて聞くこともあります。

もともと水分を摂るのが苦手という方の他に、出来るだけトイレに行く回数を減らしたいから飲まないようにしてる、とか、食事の水分が少なくて全体の水分量が足りないという方がいます。

水分が足りなくなると

お菓子の欲求が増える

便秘になりやすい

やせにくい

血流が悪くなる

と、いいことないです。

血液検査では、実は水分不足で血液が濃くなってしまっているせいで貧血に気づかないなんてこともありますし、男性の場合は尿酸の排出が不十分になって尿酸値があがってしまうこともあります。

水分はめちゃめちゃ大切です。

甘味がないお茶や水、炭酸水を飲んでほしいです。スポーツドリンクはかなり汗が出る程の激しい運動や、アスリート並みに激しい運動で瞬発力を持続させたい時以外はいりません。

ちなみにカロリーゼロの甘い飲み物は血糖値を上げなくてもインスリンは分泌されるし、飲んだ後甘いもの欲求が上がって、結果太りやすくなります。

大人1日の水分摂取量は2～2.5ℓ

必要水分量＝尿量+不感蒸泄＋（糞便など）－代謝水

この計算式に当てはめると大人が1日に必要な水分は2～2.5ℓ

この2～2.5ℓの中には食事からとれる水分も入っています。それはだいたい1ℓくらいです。

なので飲料としては残りの1～1.5ℓ、コップ5～6杯くらい。そんなに多い量ではないですよね。

ただ意外と盲点なのが食事からとれる水分量です。

小さい食事は水分も少ない

食事から摂れる水分は1日だいたい1ℓなんですが、これは1日3食、ごはんと汁ものがある組み合わせの場合です。ごはんの水分は約60％、パンだと約35％なので食べるものによっても水分量はだいぶ違います。

例えば、サンドイッチやパン、買ったお弁当、〇〇バーみたいなものを食事にしたり、断食した場合はその分水分が減ってしまうので、飲む量を増やさないといけないです。

ちなみにコンビニで売っているものって小さいものが多いですよね。小さいものは水分だけじゃなく食物繊維も少ないです。これは物流の関係だと思うんですが、水分だけじゃなく食物繊維まで少なくなるとさらに満腹感が少なくて、ついついデザートも・・・ってなって食欲が暴走しがちです。

実は去年、冷凍の食事を生産するために何度も工場に通っていました。その時の一番の問題は水分と食物繊維でした。商品が大きく、重くなると物流にかかるコストがすごく高額になるんですが、その原因が水分と食物繊維。あの手この手で考えているうちにコロナがきて工場に入れなくなったので、一旦ストップしているんですが、再開した時にまた悩まされるなぁと思ってます。

そんな時にコンビニに入って「なるほど～」と思いました。水分、食物繊維が少ない=小さくて物流に有利。それはそうですよね。

でも、水分も食物繊維も諦められないんですよね・・・。

食事から摂る水分は優秀

人間の血液の塩分濃度は0.9％です。スープはこの塩分に近いと美味しく感じます。

しかも水と違ってスープはゆっくり飲むので、体内の浸透圧と飲むスピーﾄﾞの両面から体への吸収がとっても優秀です。逆にラーメンのスープのように味が濃くて塩分が多いものは腸内で体から水分を奪うので下痢になりやすいだけで、水分補給にはならないですよね。

この吸収を浸透圧で調整しているのが、経口補水液とかスポーツドリンクですが、糖分も多いので、普段はまったく必要がないです。

その点、お味噌汁などのスープ類は優秀です。おいしいと感じる濃度が体に吸収されやすい濃度、しかも具だくさんにすれば野菜のカリウムのおかげで塩分を気にしなくていいし、食物繊維のおかげで食後血糖にも上がりにくいし、体が温まって、痩せやすくもなります。水分と食物繊維がしっかり摂れると満足感も高いから、食事のはじめにスープを飲むと自然に食べ過ぎ防止になります。

我慢や気合がなくても簡単に食べ過ぎ防止できて優秀です。

※野菜のカリウムによる塩分排出を期待するなら、1日の野菜の摂取基準（350g）の約1.2倍量が目安

お腹が空いたらまず水分

体内の水分が少なくなっても、それに慣れてしまうと口の渇きを感じない方もいます。体が求めているのは水分なのに、甘いものが食べたいと感じるようになってしまって「お菓子のちょこちょこ食べ」を繰り返すようになります。

水分不足以外にもお菓子を食べたくなる原因はたくさんあって

例えば

お菓子を食べる時間が決まっていて、その時間になると食べたくなる

イライラしたり行き詰まったり、退屈な時にお菓子を食べたくなる

など。

そういう時もまず温かいお茶を飲むと気持ちがおさまることがあります。

体の反応を無視して我慢と気合で乗り切るより

お菓子が食べたくなったら、まず温かいお茶を飲んでみてほしいです

水分を摂りすぎない方がいい人もいる

私はもともと冷え体質で、20代のころは平熱が35.5℃以下でした。今思うとおっそろしいですが、その頃はめちゃめちゃ冷たいものを何も考えず欲求のままにがぶ飲みしていました。たぶん1日に3ℓは軽く飲んでいたと思う。そんなことをしていたら、冷え性はどんどんひどくなるし、すぐ風邪ひくし、体が重いし、体力ないし・・・という状態になりました。

さらに仕事のストレスが重なって倒れ、入退院を繰り返すという状態が1年続いたことがあります。最終的に東洋医学の先生に相談して、原因は「ひどい冷え性とストレスによるもの」と言われて愕然としました。冷え性で生活に支障が出るなんて考えたこともなかったんです。水分を摂りすぎず、とにかく体を温めるようにしてからはゆっくり治っていきました。

私みたいに極端な人はあんまりいないと思いますが、強い冷え性の方はお風呂や足湯、運動で体を温めながら、少しずつ水分をとったり、温かいスープで摂れば大丈夫です。

むくみが気になる人は水分よりも塩分や糖質を摂りすぎない、筋力アップのための有酸素運動がお勧めです。むくみを気にして水分を摂らないようにしてしまうと逆に代謝が悪くなってしまいます。

ペットボトルや水筒で飲んでいる量を計ってみる

もともと水分を摂るのが苦手な人は、1日に飲んでいる量を知らないことが多いです。

朝ペットボトルや水筒にお茶や水を準備して、一日の終わりにどのくらい残っているかを見てみてほしいです。

もし1ℓも飲めていなかったら水分が足りないです。（暑い日や運動で汗をかいた日はもっと水分が必要です）

今までなかった習慣を始めるのは、忙しい毎日の中ではついつい忘れがちなので

朝起きたら水を飲む

食事の前に1杯飲む

お風呂上りに飲む

毎日決まった量の水やお茶を持ち歩く

おなかがすいたら水かお茶を飲む