こんにちは 名古屋の管理栄養士 長谷川カヨです
今日はたんぱく質についてです
たんぱく質をどんどん摂りましょうって話題が多いけど
たんぱく質が足りてるのか、足りてないなのか曖昧な方は
基準がわかれば判断しやすいと思います
基準は大事
私の体感では多すぎる人と少なすぎる人の差が極端だなーと感じています
今日はすごくシンプルにちょうどいいたんぱく質の量がとれる方法をまとめてみます
過剰はただのカロリーオーバー
たんぱく質の摂りすぎはただのカロリーオーバーなのでね
たくさん摂ったからって筋肉が増えたり脂肪が減ったりはしないわけです
たんぱく質はエネルギー源としての貯蔵型がないので過剰に摂った分はブドウ糖になって
さらに余った分は体脂肪になって蓄えられます
つまり余分はただの余分、カロリーオーバーにしかならないわけです
不足すると太りやすくなる
たんぱく質はアミノ酸になって筋肉などの体をつくる材料になるわけですから
足りないと栄養不足になって食欲が増えます
さらに血糖値の乱高下で食欲の乱高下も招きます
けっこう食べているのにすぐおなかがすいちゃう とか
激しくおなかがすいてドカ食いしちゃう という方は不足の可能性大です
この状態で食欲を抑えようとしても、よっぽど気合と根性がないと難しいので
食べ過ぎ予防には気合よりも食事のバランスを変えた方が簡単です
たんぱく質の過不足をなくす方法
さて。答えはこんな感じ
すごーくシンプルに、わかりやすくするとこの比率で食べていればたんぱく質はちょうどよくなります
ごはん：肉・魚・卵・大豆製品：野菜 = 2：1：2～3
例えば
ごはんが150gなら
肉・魚・卵・大豆製品は75g
野菜は150g （生野菜なら両手に1杯 加熱野菜なら片手に1杯くらいの量）
食事としてはけっこう質素な見た目になります
でもこれでたんぱく質は足りてます
こんな感じで食べていれば、最近流行りのプロテイン飲料やプロテイン強化のおやつは
全然必要ないわけです
逆にこんなパターンの人はたんぱく質不足です
ランチに麺類が多い
午後の仕事始まりは眠い
ランチ後2～3時間もするとおなかが空いてお菓子が食べたくなる
たんぱく質がちゃんと摂れるようにすると楽になります
たんぱく質摂取基準
厚生労働省の日本人の食事摂取基準で1日のたんぱく質摂取基準は
成人男性60ｇ 成人女性50ｇ
PFC比 ： 炭水化物50～65％ たんぱく質13～20％ 脂質20～30％
私はこの食事摂取基準を
「どんな人にも当てはめやすくて最もリスクが少ない安全な値」
だと思っています
ただ、この数字だけだと食事になった時にどのくらいの量になるのかわかりにくいので
ごはん：肉・魚・卵・大豆製品：野菜 = 2：1：2～3
の方がわかりやすくて落とし込みやすいんじゃないかと思います
たんぱく質 = 肉・魚・卵・大豆製品 あとプロテイン飲料とか
で間違っていないですが
実は米や小麦粉、野菜などほとんどの食品にもたんぱく質は入ってます
意外と落とし穴
いろんな食材のたんぱく質量
たんぱく質含有量 /100g
玄米 6.8g
白米 6.1g
芋 1.2～4.5g
キャベツ 1.3g
しいたけ 3.0g
肉、魚、卵、大豆製品はざっくり重量の20％くらいがたんぱく質
1日3回ごはんを150gずつ食べたとしたら、それだけでたんぱく質は13gとれています
女性1日のたんぱく質の摂取基準は50gなので
残り33gを肉・魚・卵・大豆製品で摂ろうと思うと
肉・魚・卵・大豆製品は
1日合計で165g
1食では55g
たんぱく質含有量や吸収率の差を考えても
主食のごはんの半分くらいの量を摂っていれば十分
ということになります
意外と少ないと思いませんか？
実はたんぱく質の摂取基準を満たすのは
こんな量なんです
一般的な家庭料理だとメインディッシュ以外のおかずにも
肉・魚・卵・大豆製品は入っていることが多いし
定食なんかだと軽くたんぱく質は摂取基準を超えます
ということでたんぱく質強化はぜんぜん必要ないです
基準を知って
いつも食べている食品がだいたい何ｇくらいかを知って
食べているもの全体で考えると
気合や我慢に頼らなくてもいいし
生活に合ったアレンジができるので
楽ちんですよ
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