こんにちは 名古屋の管理栄養士 長谷川カヨです
今日は一番確実で、楽で、長続きするダイエット方法についてです
減量するのは簡単ですよね 食べるエネルギーを減らせば簡単に痩せられます。でも長続きしなかったりリバウンドしてしまう人が多くて、中には体力が下がってしまう人や疲れやすくなってしまう人もいます。女性の場合は冷え性や貧血を招くこともあるので、それは避けたいですよね
せっかく頑張ったのに、こうなってしまうのはもったいないです。しかも一度こういう経験をしてしまうと「ダイエット=我慢 体力低下 体調不良」のイメージがついてしまって、ダイエットにいいイメージが持てなくなる方もいます。減量したいけど、でもなぁ･･･って感じ。
我慢のダイエットは続かないです。1か月くらいでやけ食いしてしまったり、長くても3か月くらいで我慢の限界がやってきます。
確実に、楽に、長続きさせるためには食べる量を減らして減量するより、摂る栄養を増やすことを考えるてほしいと思います。私はダイエット法はこれしかないと思っています。しっかり食べてるから食欲と戦う必要もないし、栄養がしっかり摂れているから体力が下がったり、疲れやすくなったりといった不調もないです。
そうすればダイエットにいいイメージが持てるようになりますよ。
短期間で痩せられるダイエット法は、言い換えれば短期間でリバウンドしてしまうダイエット法、短期間しか続けられないダイエット法です。本当に避けてほしいです。
シンプル調理、できたらうす味にすれば自然に痩せる
シンプルな調理というのは、生のまま食べる、蒸し料理、低温調理、煮もの、焼き物で、工程が1～2個くらいしかないものです
油脂、ビタミン、ミネラルは熱、水、空気に弱いものが多いので、調理工程や加熱が多い料理では栄養がどんどん減っていきます。しかも調理工程が増えて料理が柔らかくなればなるほど噛まなくていいので満腹感が得られにくくてたくさん食べられてしまいます。
もう一つたくさん食べられてしまう原因が濃い味つけです。これも満腹感が得られにくいのでたくさん食べらます。外食ではいつもよりたくさん食べられる方が多いと思いますが、それはとっても自然なこと。料理をされる方はわかると思うんですが、単独の味だけが濃くなることはないので、味付けが濃くなるということは甘味、塩味が同時に増えて栄養のないエネルギーが増えるだけです。
例えば唐揚げ4個とグリルチキンもも肉1/2枚分
唐揚げ4個くらいならぱくぱくっと食べられちゃう量だと思いますが、もも肉1/2枚分のグリルチキンは結構ボリュームがあると感じませんか？この2つ、使っている肉の量はほぼ同じですが、調理法によって約150kcalの差が出ます。同じカロリーにしようと思うと唐揚げは半分に減らさないといけないんです。半分に減らすと栄養も半分。過加熱によってさらに栄養が失われます。食べる量も栄養も減ってしまったのですぐにお腹が空いてしまいますが、太らないためには気合でがまんがまん・・・となってしまいます。さらに食べる量が減ったことで基礎代謝中の食事誘発性熱産生（DIT）も減ってしまうので、ダブル、トリプルにダイエットに不向きな方法になってしまいます。
これは野菜も同じ。調理が増えると栄養だけではなく味もどんどん抜けてしまいます。シンプル調理なら濃い味付けは必要ないし、栄養もしっかり摂れます。私の体感では2週間で薄味に慣れます。
しかもシンプル調理は工程が少ないので作るのも楽だし、洗い物も少ない。続けられることって楽で結果が出ることだけだと思います。
シンプル料理にするとしっかり素材の味が残るので慣れてしまえば濃い味付けよりずっとおいしいし、話題の栄養価が高い食材や健康食品に頼らなくても十分に栄養がとれます。
失われやすい栄養素の特徴
ビタミンは調理中の水、脂、光、熱に弱いので、例えば煮こぼしたり茹でたりすると水に溶け出るビタミンは捨ててしまうことになります。めちゃめちゃもったいないです。下の表はビタミン類の特徴を抜粋したものですが、作用を見ると欲しいものばかりで「捨てたくない！」と思えます。
シンプル調理の方法
水に溶け出てしまうビタミンは切った断面から溶け出してしまうので、特に刻んだ後の野菜をじゃぶじゃぶ洗わないようにしてほしいです。
おすすめの調理法は低温調理、蒸し料理、フライパン蒸し。栄養の損失だけではなくて素材の味がしっかり残るからとにかくおいしいです。専用の道具がなくても「ビニール袋 低温調理 簡単」とかで検索すれば鍋とビニール袋さえあれば低温調理できる方法が出てくるし、蒸し料理も鍋とザルがあれば十分おいしくできます。茹でなくてもフライパンにごく少量の水を入れて蓋をして弱火にすればOKです。
うす味にするには複合調味料と加工食品を減らす
複合調味料というのはソースやドレッシング、〇〇の素みたいなものです。
調理をシンプルにして、醤油やみりんを使っていればよっぽど濃い味にならないんですが、せっかくシンプル料理にしても複合調味料を使うとカロリーがどかんと増えます。8割以上の加工食品には砂糖や甘味料が入っていると言われています。なぜかというと砂糖や甘味料には「コクをだす 味を濃くする しっとりさせる 保存性を高める」効果があるので、甘味を感じなくても結構入っています。例えばケチャップなら大さじ3杯に糖質が13gくらい。同じ量のコーラの約2倍の糖質が入っています。
お菓子を食べていなくても複合調味料や加工食品を使っていると結構な量の糖質を摂っています。糖質が多くなれば血糖値の乱高下（血糖値スパイク）を招いてすぐにおなかが空くようになります。それを我慢して食べないでいるのは根性論になってしまう。最近は加工食品が充実しているので、あんまりたくさん食べていないけどなぜか太るという人はこのパターンが多いです。
100g中の炭水化物量（食品成分表参照）
お好み焼きソース 34.3ｇ
焼き肉のたれ 28.8ｇ
ごまだれ 30.1ｇ
甜面醤 38.1ｇ
ケチャップ 27.4ｇ
栄養をしっかり摂ることを考える
食べる量を減らして痩せられるのは若い時だけ。先日ダイエットとリバウンドを繰り返して、どんどん痩せにくくなってしまった方が「今の体重をキープためにこれ以上食べないようにしています」と仰っていました。見せてもらった1日の食事はほとんど加工食品で、食べている量があんまり少ないんでびっくりしました。BMI25以上だったのでご本人は「もっと減らさなければいけないんでしょうけど・・・」と仰っていました。
体重はエネルギーの収支の結果ですが、エネルギーの収支には基礎代謝、栄養や代謝、ストレスや体力などなどたくさんの要素が関わっています。ただ食べる量を減らすだけのダイエット法はこんなに辛い想いをしているのに結果が出にくいので今すぐ止めてほしいなと思います。
「我慢して食事を減らす」から「しっかり栄養を摂る」にシフトしてみてほしいです。
細かい栄養のことやカロリーなんてとりあえず置いておいて、とにかく調理法を減らせばよっぼど太らないし栄養不足にもなりません。とくかく楽で長続きする方法に切り替えてみてほしいと思います。
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