こんにちは 名古屋の管理栄養士 長谷川カヨです
減量の話になると、男性は「ジョギングと筋トレするよ」女性は「食べる量を減らすよ」と仰る方がほとんどです。たしかに運動も大切だし、食べ過ぎを止めるのも大切・・・なんですが、これで痩せられる人は残念なことにほとんどいません。
運動で消費するエネルギーなんて大したことないし、筋トレしても体脂肪は減らないし、数か月後に食べる量も運動もしらーっと元に戻ってしまう人がほとんどです。
すごくもったいないです。
一番簡単で確実なのは食事を変えてしまうこと。
地中海式の食事法はダイエット、体内の代謝もあわせて唯一エビデンスがあると言われています。その地中海式の日本版が「まごはやさしい」です。
この「まごはやさしい」食事法はめちゃめちゃ地味な内容に思われるかもしれません。普通にスーパーで手に入るものばかりだし、特別な方法でもないからです。でもしっかり食べていても確実に痩せられます。代謝もよくなるし、体調もよくなります。おまけにカロリー計算もいらないし、細かい栄養素なんて全然気にしなくていいし、食べ過ぎることもなくなります。まさに確実な方法です。
以前私が通っていたジムのマッチョなオーナーも「まごはやさしい」でしたし、プロスポーツ選手にもヴィーガンの人はいるので、肉やプロテインをたくさん摂らないと痩せないわけでも、筋肉がつかないわけでもありません。
「まごはやさしい」に出てくる食品をまんべんなく食べていれば自然に体重も体調も整ってきます。
とっても簡単な方法です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維がリッチになる
さて。「確実で楽で長続きするダイエットの方法」でも書いていますが、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素は加工食品や過度な調理で失われたり、壊れたりしてしまいます。さらに加工食品では食物繊維がとても少なくなってしまいます。頑張って調理すればするほど栄養がなくなっていくなんて、もったいない話です。
ビタミンやミネラル、食物繊維がリッチな方がいいのは何となくみなさんご存じだと思います。
下の図はビタミン・ミネラル・食物繊維の生理作用をざっとまとめたものです。
これで全部ではないし、とても覚えられる量ではないのでざっくりと見てみてください。
こうやって見てみると全部ほしいものばかりだと思うんです。
加工食品が多かったり、過度な調理だと、こんな生理作用がいただけなくなってしまうので、もう本当にもったいないです。
ビタミンもミネラルもお互いに絶妙なバランスで作用しあっていて、何かが極端に多くても少なくてもうまく働かなくなってしまいます。
「まごはやさしい」の食材を使って、調理方法をシンプルにするとこれらの生理作用を持つビタミン・ミネラル・食物繊維が自然にリッチになって、絶妙なバランスも叶えてくれます。
●絶妙なバランスセットの例●
造血のセット
ビタミンＢ12・葉酸・亜鉛・マグネシウム・ビタミンＢ6
タンパク質合成のセット
アミノ酸・マグネシウム・亜鉛・ビタミンＢ群
糖代謝の中心的な栄養素
マグネシウム・亜鉛・マンガン・クロム・ビタミンＢ群
ストレス対策のセット
マグネシウム・ビタミンB群・ビタミンC
強い抗酸化作用をもつフィトケミカルもリッチになる
「まごはやさしい」で食べるようになると、強い抗酸化作用（アンチエイジング）をもつフィトケミカルも自然に増えます。細かいことを考えなくても、新鮮な旬の野菜やフルーツを食べていれば、それだけで抗酸化のビタミンA,C,E、亜鉛、セレンもフィトケミカルもまんべんなく摂れるようになります。
わざわざサプリメントや健康食品に頼らなくても大丈夫なんです。
まごはやさしいとは
ま：豆類
ご：ゴマなどの種実類
わ：ワカメなどの海藻類
や：野菜
さ：魚
し：しいたけなどのきのこ類
い：いも類
「まごはやさしい」は玄米を主食にして、豆類、種実、海藻、野菜、魚、きのこ、いもをまんべんなく、シンプルな調理法で食べることです。毎日必ず全部を食べなければいけないわけではなくて、1週間の中にちりばめればOK。難しく考えなくても大丈夫です。
それぞれの食材でとれるビタミン・ミネラルは下の図のとおり。まんべんなく摂れるのがわかります。
豆・海藻・きのこを増やして
豆・海藻・きのこって食べられていない人が多いです。
それはすごくもったいない。どれも食物繊維がたっぷり入っているんです。食物繊維が血糖値の乱高下を防いでくれるし腹持ちもいいので、食べ過ぎようと思っても体重が増えるほど食べられなくなります。
しかも海藻は乾燥で売っているし、豆もきのこも冷凍できます。どれも保存しやすくて安価なものばかりです。
豆なら大豆、ひよこ豆、キドニー（金時）、小豆ならどこでも手に入ります。水で戻して、蒸して冷凍ストックしておけばいつでも使えます。カレーでもスープでもサラダのトッピングでも、ぽんっと入れるだけ。豆のマリネもおいしいですよ。
まだまだカロリーが気になる人へ
そうは言っても「糖質オフ」や「カロリーオフ」がまだまだ気になる方はこちらの記事を読んでみてほしいです。人工甘味料についても書いています。
ちょっとイメージしてみてほしいんです。
まったく同じカロリーのクッキーとブロッコリーを食べた場合、同じように体重が動くと思いますか？
当然ですが同じように体重は動かないんです。
ちょっと極端な例ですが、今食べているものを変えずにカロリーだけを気にしても、期待するほど体重は変わらないんです。それは血糖値の動きもインスリン分泌も、食物繊維やビタミン・ミネラルの生理作用も全然違うから。
それにカロリーを気にして食べるのって、すごく我慢している感じで楽しくないです。
「まごはやさしい」の食材をまんべんなく食べよう、と思って足りない食材を足していくと、自然に体重も体調もコントロールしやすくなります。
一番簡単な食事法です。
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